Une bonne hydratation est essentielle pendant l’exercice physique. Pour vos performances et plus important, pour prévenir les maladies liées à La déshydratation chez les athlètes. Des maladies qui peuvent entraîner la fatigue, les maux de tête, diminuer votre coordination, et causer des crampes musculaires. D’ autres maladies liées à la chaleur, tels que l’épuisement de chaleur et les coups de chaleur, ont des conséquences encore plus graves. Les coureurs doivent faire attention à quoi et combien de boissons peuvent boire avant, pendant et après l’exercice.
Si vous faites un footing long (plus de 8 à 12Km), il est important de s’assurer que vous êtes bien hydraté pendant les quelques jours qui précédent votre séance jogging. Pour assurer une très bonne hydratation du corps, si votre urine est très jaune, buvez de l’eau au moins six fois par jour. Pendant quelques jours avant votre long footing (ou course), boire beaucoup d’eau et évitez surtout les liquides alcooliques. Non seulement l’alcool vous déshydrate, mais il peut aussi vous empêcher de bien dormir. Ce n’est pas une bonne idée de courir avec une gueule de bois car vous serai probablement très déshydraté quand vous commencez à courir.
Une heure avant de commencer le footing, essayez de boire environ ½ litres d’eau, de jus ou d’autres boissons pour sportifs sans caféine. Arrêtez de boire à ce point, de sorte que vous éviter de s’arrêter pour aller aux toilettes durant votre parcours. Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté avant de commencer la course, vous pouvez boire 1 ou 2 petits vers d’eau juste avant de commencer.
Boire pendant la course:
Les recommandations actuelles a propos de l’hydratation pendant l’ exercice sont très simple – essayez de boire à sa soif. La preuve scientifique indique que boire quand vous avez soif peut aider à prévenir la déshydratation qui peut conduire à une hyponatrémie (faible niveau de sodium dans le sang due à la rétention de liquide anormal).
Si vous êtes à la recherche d’une règle générale pour la hydratation pendant vos footings: Vous devez prendre entre 1/2 Litres et 1 Litres de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les sportifs qui courent plus vite (1 mile en moins de 7minutes) devraient boire entre 1Litres et 1,5Litres toutes les 20 minutes. Pendant les séances d’entraînement qui dépassent les 90 minutes , buvez des boissons pour sportifs (Gatorade, par exemple) pour remplacer le sodium et d’autres minéraux perdu. Les glucides et les électrolytes dans la boisson pour sportifs aident aussi votre corps à absorber les liquides rapidement.
Si vous n’avez pas accès à l’eau sur vos parcours, vous aurez à porter vos propres boissons avec vous. Voici quelques transporteurs de liquide que vous pouvez utiliser tandis que vous courez. Cependant, si vous courez dans une course, vous ne devriez pas avoir à porter vos propres boissons car ils devrait y avoir tout au long du parcours.
Hydratation après l’effort:
Ne pas oublier de se réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Vous devriez boire 1 à 1,5Litres, d’eau pour chaque kilo perdu. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez garder à réhydrater. Elle doit être une couleur plus claire.
Déterminer votre taux de sudation
Les directives ci-dessus sont les règles de base, mais il est important de se rappeler que les quantités des besoins varie d’ une personne a l autre. Car certaines personnes transpirent plus que d’autres. Pour déterminer la quantité des liquide à prendre pendant une course ou un footing long, vous devez connaître votre taux de sueur, et qui peut varier entre 1 à 4 litres par heure. Pesez-vous nu avant votre séance d’ entraînement, puis de nouveau après. Une perte de poids de 500g est égal à ½ litre de perte d’eau. Calculez votre taux de sudation et utilisez le pour déterminer vos besoins en liquides pendant vos exercices d’endurance. Par exemple, si vous perdez 1 kilos pendant une heure course, soit 1litre ou 32 onces. Ainsi, vous avez besoin de (8 onces-1/4L) d’eau ou des boissons de sport toutes les 15 minutes. A mettre en considération les conditions météorologiques ce jour-là, et de garder à l’esprit que vous pouvez avoir besoin d’ajuster votre consommation d’ eau si les conditions sont différentes. Vous pouvez faire le test du taux de transpiration un autre jour pour voir comment les différentes conditions affectent votre taux de sudation.