Si vous envisagez de commencer un programme sportif pour améliorer votre condition physique? Voici cinq étapes pour faciliter votre tache.
Commencer un programme de remise en forme peut être l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire vos risques de maladies chroniques, améliorer votre équilibre et votre coordination, et vous aide aussi à perdre du poids – votre sommeil s’améliore, ainsi que l’estime de soi. Voici comment réaliser un programme de remise en forme en cinq étapes seulement.
Étape 1: Évaluez votre niveau de forme physique:
Vous avez probablement une idée sur la façon dont vous évaluer vos performances physiques, mais le mesure et l’enregistrement de vos records personnels et vos performances de base peut vous donner des repères pour estimer vos progrès. Pour évaluer les niveaux de vos capacités aérobic, musculaire, de la flexibilité et du corps, Il faut enregistrer:
- Votre pouls avant et après avoir marchez 1 mile (1,6 km).
- Combien de temps cela vous prend pour marcher 1 mile (1,6 km).
- Combien de répétition vous pouvez faire en une seule série de pompes. (musculation de poitrine).
- Dans quelle mesure vous pouvez rejoindre l’avant tout en restant assis sur le plancher avec les jambes en face de vous.
- Déterminez votre tour de taille, mesurez autour de votre abdomen.
- Calculez votre indice de masse corporelle.
Il est facile de dire que vous allez faire du sport chaque jour. Mais vous aurez besoin d’un plan. Lorsque vous concevez votre programme de remise en forme, garder ces points à l’esprit:
- Considérez vos objectifs de fitness. Êtes-vous entrain de commencer un programme sportif pour perdre du poids? Ou bien vous avez une autre motivation, comme la préparation pour un marathon? Avoir des objectifs clairs peuvent vous aider à évaluer vos progrès et mieux préparer votre programme.
- Créez une routine équilibrée. La plupart des adultes devrait avoir pour objectif d’un moins, 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée – ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse – chaque semaine. Les adultes ont aussi besoin de deux ou plusieurs séances d’ entraînement de force par semaine.
- Allez à votre propre rythme. Si vous êtes juste de commencer l’exercice, commencer prudemment et de progresser lentement. Si vous avez une blessure ou une condition médicale, consultez votre médecin ou un thérapeute physique pour aider à la conception d’un programme de conditionnement physique qui améliore progressivement votre amplitude de mouvement, la force et l’endurance.
- Intégrez l’activité dans votre routine quotidienne. Trouver le temps pour faire du sport peut être un défi. Pour vous faciliter la tache, regardez votre émission préférée tout en marchant sur le tapis roulant, ou de lisez tout en conduisant une bicyclette stationnaire.
- Diversifiez les exercices. Les différentes activités physiques (nomée formation croisée) peuvent vous aider a lutter contre l’ennui. La formation croisée permet également de réduire vos chances de blesser ou de surutilisation d’un ou plusieurs muscles.Un programme qui alterne entre les activités qui soulignent les différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et la musculation.
- Prévoyez du temps pour la récupération. Beaucoup de gens commencent à exercer avec un zèle frénétique – travailler trop longtemps ou trop intensément – et s’ arrêtent lorsque leurs muscles et articulations deviennent douloureuses ou blessées. Alors prévoyez du temps entre les séances pour laisser votre corps de se reposer et récupérer.
- Mettez-le sur papier. Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.
Vous aurez probablement commencer avec des chaussures de sport. Veillez à choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous avez choisis.
Si vous envisagez d’investir dans l’équipement sportif, choisissez les plus pratiques, et facile à utiliser. Vous pouvez essayer certains types d’équipement dans un centre de remise en forme avant d’investir dans votre propre équipement.
Étape 4: Rentrez en action.
- Maintenant vous êtes prêt pour l’action. Lorsque vous commencez votre programme de remise en forme, garder ces conseils à l’esprit.
- Débutez lentement et augmentez graduellement. Donnez-vous suffisamment de temps pour se réchauffer et pour se refroidir avec de marche ou les étirements doux.
- Le bon rythme. Commencez avec un rythme que vous pouvez garder pendant cinq à 10 minutes sans se faire trop fatigué.
- Progressez. Comme votre endurance s’améliore, augmentez progressivement la quantité de temps d’exercice.
- Entraînez vous de 30 à 60 minutes 5 a 6 fois par semaine.
- Vous n’avez pas à faire tout votre exercice en une seule fois. Des séances plus courtes mais plus fréquentes ont plus d’avantages aérobique.
- Répartissez vos séances. C’ est plus facile de trouver du temps pour deux séances de quinze minutes d’exercice qu’une seule séance de 30 minutes.
- Soyez créatif. Peut-être que votre routine d’entraînement comprend diverses activités, comme la marche, le cyclisme ou l’aviron. Mais ne s’arrêtez pas là. Faites une randonnée le week-end avec votre famille ou jouez avec vous enfants.
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, prenez une pause.
- Soyez flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, donnez vous la permission de prendre un jour ou deux de repos.
Évaluez la progression de vos performances physique, six semaines après que vous démarrez votre programme, puis de nouveau tous les trois à six semaines. Vous pouvez remarquer si vous avez besoin d’augmenter le rythme et le temps d’ exercice dans le but de progresser et s’améliorer.
Si vous perdez la motivation, fixer de nouveaux objectifs ou essayer une nouvelle activité. Exercer avec un ami ou prenez des cours dans une salle de musculation, se faire coacher peut aider aussi.
Commencer un programme sportif est une décision importante. Mais l’entraînement physique ne doit pas être épuisant. En planifiant soigneusement, et en prenant toutes les précautions nécessaires, vous pouvez établir un programme sportif sain, et une bonne routine.