L’entraînement physique comporte cinq éléments essentiels. Pour mieux travailler votre condition physique, adoptez une routine qui comprend l’aptitude aérobique, la musculation, les exercices de base, l’équilibre, les étirements et la souplesse.
Que vous soyez un sportif champion ou débutant. Un programme sportif bien équilibré est essentielle pour optimiser vos résultats, Il faut toujours bien inclure ces cinq éléments pour créer un programme sportif équilibré.
L’aptitude aérobique.
Les exercices aérobique, également connu sous le nom de l’entraînement cardio ou d’une activité d’endurance, est la pierre angulaire de la plupart des programmes de préparation physique. Les exercices d’endurances vous font respirer plus vite et plus profondément, ce qui maximise la quantité d’oxygène dans votre sang. Une meilleure capacité aérobique, signifie un cœur musclé et efficace, des poumons plus grandes et des vaisseaux sanguins qui transportent efficacement l’oxygène dans tout votre corps. Alors plus vous améliorez votre endurance, plus il est facile de compléter des tâches physiques plus vigoureux et relever des défis plus difficiles.
L’exercice aérobique comprend toute activité physique qui utilise les grands groupes musculaires et augmente votre rythme cardiaque. Essayez la marche, le jogging, vélo, natation, danse, aquagym – même le ratissage des feuilles, pelleter de la neige et passer l’aspirateur. Visez au moins deux heures et 30 minutes par semaine d’activité aérobique modérée ou une heure et 15 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse – Il est préférable de répartir l’entraînement d’endurance dans la semaine.
La musculation:
La musculation est une autre composante clé d’un programme d’entraînement physique. La musculation au moins deux fois par semaine peut vous aider à augmenter la résistance osseuse et de remise en forme musculaire. Il peut également vous aider à maintenir la masse musculaire au cours d’un programme de perte de poids.
La plupart des centres de fitness proposent des machines à résistance différentes, des poids libres et d’autres appareils et outils pour l’entraînement de force. Mais vous n’avez pas besoin d’investir dans un club de gymnastique ou un équipement coûteux pour récolter les bienfaits de l’entraînement en force. Vous pouvez utiliser des poids dans votre maison – tels que les bouteilles de boissons gazeuses en plastique rempli d’eau ou de sable – peuvent bien fonctionner aussi. Les bandes de résistance sont un choix moins coûteux aussi. Votre poids corporel peut servir pour l’ exercice aussi. Essayez les pompes, la barre fixe, les abdos et les squats des jambes.
Les exercices de base:
Les muscles de votre ventre, le bas du dos et du bassin (ceinture abdominale) – connu comme vos muscles du tronc – aident à protéger votre dos et vous connecter la partie supérieure et inférieure du corps, pour faciliter les mouvements, l’équilibre, la souplesse et le bon reflex. La force est un principale élément clé d’un programme d’entraînement physique bien équilibré.
Les exercices musculaires de base aident à renforcer vos muscles pour soutenir la colonne vertébrale et vous permettre de manipuler les muscles supérieure et inférieure du corps plus efficacement. Alors qui sont exactement les exercices musculaires de base? C’ est tout exercice qui utilise votre poids corporel sans soutien, y compris les abdos, les pompes… Vous pouvez également essayer différents exercices de base avec un ballon de fitness (Swiss Ball).
L’entraînement de l’équilibre:
Les adultes plus âgés en particulier, devraient inclure des exercices d’équilibre dans leurs programmes sportifs, pour mieux maintenir ou améliorer l’équilibre. Ceci est important car l’équilibre tend à se détériorer avec l’âge, ce qui peut conduire à des chutes et des fractures. Essayez de vous tenir sur une jambe pendant des périodes que vous essayer de prolonger tout au long du programme, pour améliorer votre stabilité globale. Des activités telles que le yoga et le tai-chi peuvent aussi favoriser l’équilibre.
Étirement et souplesse:
La souplesse est un élément important de la condition physique. Certains types d’activité physique, comme la danse, exigent plus de souplesse que d’autres. Les exercices d’étirement sont efficaces pour augmenter la flexibilité, ce qui permet aux gens de faire facilement des activités qui exigent une plus grande flexibilité. S’étendant améliore également la gamme de mouvement de vos articulations et favorise une meilleure posture. L’étirement régulier peut même aider à soulager le stress. Pour cette raison, les étirements, la souplesse et l’agilité sont une partie appropriée d’un programme de remise en forme.
Avant de vous étirez, réchauffer-vous en marchant ou en faisant un exercice favori, à faible intensité pendant cinq à 10 minutes. C’ est mieux de s’étirer après l’exercice – lorsque vos muscles sont chauds et réceptifs à l’étirement. Si vous n’effectuez pas d’exercice régulièrement, vous pouvez peut-être vous étirer au moins trois fois par semaine après l’échauffement, pour maintenir la souplesse et l’agilité. Des activités comme le yoga peuvent aussi vous aider a promouvoir la flexibilité.
Couvrir tous les éléments:
Que vous créer votre propre programme de remise en forme ou vous sollicitez l’aide d’un entraîneur personnel, la capacité aérobique, l’entraînement musculaire, les exercices de base, l’équilibre, les étirements et la souplesse devraient faire partie de votre programme. Vous n etes pas obliger d’intégrer les 5 éléments dans chaque séance, mais les inclure dans votre routine régulière peut vous aider à promouvoir la bonne forme physique pour la vie.