Les exercices de Pilates englobent un éventail de mouvements effectués sur un tapis d’exercice. Développé à l’origine par l’allemand Joseph Pilates et favorisée par des danseurs au début du 20e siècle, les premières versions de la méthode Pilates ont été appelés contrology et exercices de base impliqués effectuées sur un tapis de sport. Au fil du temps, Les Pilates ont développé des équipement (des pilates machines), y compris le Pilates Reformer et le Cadillac, afin d’améliorer les exercices et les rendre adaptables à tous les niveaux. Les exercices à base de tapis, cependant, sont efficaces pour le renforcement des muscles du tronc, les hanches, le dos et les abdominaux – et peuvent facilement être réalisées à la maison.
Trouver son rythme d’entraînement.
Il est possible de commander un DVD de Pilates pour les débutants par internet ou vous contenter de voir des vidéo en ligne sur des des chaînes Youtube spécialisées qui vous fournissent des démonstrations et des séances d’entraînement pour les appliquer chez vous; mais rien ne remplace l’expérience et les conseils d’un coach certifié de Pilates. Même si vous prévoyez de travailler à la maison, envisagez de participer à plusieurs séances dans un centre de remise en forme afin d’apprendre les bases.
Les coachs de Pilates offrent également des pack de coaching personnel a domicile, avec un encadrement a temps réel et sur mesure, cela reste une bonne option si vous n’aimez pas les salles de sport ou que vous n’avez assez de temps pour cela. Les exercices de Pilates exigent de la précision et de la concentration pour porter la charge du poids du corps avec vos muscles et non pas avec les os et les articulations, non seulement vos musles ne travail pas dans ce cas mais vous risquez d’avoir des maux et des blessures; seul un coach qualifié peut vraiment vous aider à comprendre les différents exercices, la récupération et peut également vous conseiller au sujet de votre nutrition .
L’échauffement du corps:
Le Pilates ne comporte pas un échauffement cardio comme les autres systèmes d’exercice physique. Au lieu de cela, les mouvements sont exécuté progressivement selon votre niveau afin progresser avec vous même.
L’exercice de l’échauffement pour le Pilates classique est connu sous le nom Cent “100”, qui réchauffe le corps et synchronise votre métabolisme en fonction des besoins de l’effort.
- Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes étendues à un angle de 45 degrés.
- Mettez vos bras à côté de vos hanches.
- Levez la tête, le cou et les épaules sur le tapis.
- Bougez vigoureusement les bras de haut en bas comme si vous éclaboussiez une personne dans une piscine. Inspirez par le nez cinq fois et expirez par la bouche, 10 fois au total, pour compléter 100 répétitions. Et sachez que l’échauffement avant l’exercice est votre meilleure défense contre les blessures.
La série abdominale est l’une des caractéristiques de la pratique du Pilates.
Commencez avec l’allongement d’une seule jambe. Allongez-vous sur votre dos et tirez le genou droit sur votre poitrine, la main droite à l’extérieur du genou, la main gauche sur la cheville. Prolongez votre jambe gauche au-dessus du sol, levez la tête et les épaules. Inspirez et utilisez doucement vos muscles abdominaux pour approcher le genou droit; Expirez en basculant de sorte que le genou gauche soit vers votre poitrine et la jambe droite tendue. Utilisez vos mains pour tenir l’équilibre dans l’exercice.
Vous passez à l’étirement des deux jambes, dans lequel les deux genoux sont en direction de la poitrine, la tête et le cou sont levées, et les mains sont placées légèrement à l’extérieur des genoux. Inspirez et étirez les jambes à un angle de 45 degrés jusqu’à ce que vos bras arrivent au niveaux de vos orteils. Inspirez et expirez profondément cinq à 10 fois. Vous pouvez effectuer le même exercices pour la jambe droite.
La série abdominale se termine avec le criss-cross, pour commencer, allongez vous sur le dos,
les mains derrière votre tête, le cou et les épaules levées, étendez vos jambe d’un angle de 130° en avant. Après votre expiration, tournez votre cage thoracique à gauche. tirez votre genou gauche et amener le vers votre épaule droit. Puis inspirez pour passer au genou droit et le ramener vers votre épaule gauche après avoir tourner votre cage thoracique a droite. Effectuez environ 10 répétitions de chaque côtés.
Le Pilates comprend plus de 500 exercices au sol, et ceux que vous choisissez d’effectuer après la série abdominale dépendent vraiment de vos objectifs de votre niveau et de vos capacités physiques.
L’équipement pour le Pilates à domicile peut aussi améliorer votre niveau d’exercice. Les Pilates Reformer par exemple sont des machines de pilates qui ressemblent à un cadre de lit avec un chariot glissant et des poulies, offrent une résistance variable pour les exercices de Pilates et vous aide a réaliser 100 exercices différents.